T3, 07 / 2020 3:01 chiều | hanhblue

 

Từ người già đến người trẻ, ai cũng có thể bị khó ngủ. Một người bình thường cần ngủ khoảng 8 tiếng mỗi ngày, thậm chí tốt nhất là phải ngủ trước 11 giờ đêm. Nhưng bạn cứ trằn trọc mãi, nghĩ linh tinh, nhìn đồng hồ và phát hoảng vì muộn quá rồi càng lo lắng. Vậy chúng ta phải làm thế nào để ngủ đủ giấc? Dưới đây là 10 cách giúp chúng ta nhanh chóng có được giấc ngủ ngon.

10 cách giúp ngủ ngon

1. Hạ thấp nhiệt độ phòng

Nhiệt độ phòng ngủ là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Giải thích cho mối liên hệ này, các nhà khoa học cho biết khi chúng ta ngủ say, nhiệt độ cơ thể thường có xu hướng tăng cao, do đó nếu nhiệt độ trong phòng quá cao sẽ cản trở cơ thể nghỉ ngơi và chìm sâu vào giấc ngủ.

Vì vậy điều chỉnh nhiệt độ phòng trong khoảng 15 – 20°C sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, do sở thích và thói quen của mỗi cá nhân là khác nhau, bạn nên thử nghiệm để tìm ra nhiệt độ phòng ngủ phù hơp với mình nhất.

2. Hạn chế sử dụng caffeine
Ai cũng biết một cốc cà phê vào chiều muộn có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ vào buổi tối, bởi caffeine trong cà phê làm tăng mức adrenaline giúp duy trì sự hưng phấn của não bộ, đồng thời làm ta mất ngủ vào buổi tối.

Nếu bạn thường xuyên mất ngủ hoặc nhạy cảm với caffeine thì không nên uống cà phê sau 3 – 4 giờ chiều, cũng như hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có chứa caffeine khác như trà, sô cô la, thức uống có ga và một số loại thuốc giảm đau khác ít nhất 4 đến 6 tiếng trước khi ngủ. Tương tự, người hút thuốc cũng nên tránh hút thuốc vào cuối buổi chiều và tối.

Thay vào đó, hãy sử dụng các loại trà an thần như trà hoa cúc hoặc trà oải hương là cách giúp ngủ ngon hiệu quả.

3. Không ăn quá no trước khi đi ngủ

Ăn tối quá nhiều trước khi đi ngủ có thể là “thủ phạm” khiến tình trạng mất ngủ của bạn kéo dài cũng như làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone. Do đó, dùng bữa tối nhẹ nhàng 4 tiếng trước khi ngủ sẽ có lợi hơn cho giấc ngủ ban đêm của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm những thực phẩm nên và không nên ăn để có giấc ngủ ngon hơn về đêm.

4. Không ngủ trưa
Nhiều người thường có thói quen ngủ trưa, đặc biệt là những người bị mất ngủ vào buổi tối.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một giấc ngủ trưa dài (trên 2 tiếng) cũng như ngủ trưa quá muộn sẽ làm giảm cám giác thèm ngủ vào buổi tối, qua đó ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ, hay thậm chí gây mất ngủ vào ban đêm.

Ngoài ra, người lớn tuổi có thói quen ngủ trưa thường có xu hướng ngủ không ngon về đêm, có nhiều triệu chứng trầm cảm cũng như tăng cân so với những người ít ngủ trưa.

Tuy nhiên, kết quả từ các nghiên cứu khác lại cho thấy kết quả ngược lại khi những người tham gia thí nghiệm không hề có dấu hiệu mất ngủ về đêm mặc dù họ vẫn duy trì thói quen ngủ trưa.

Do đó, nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ vào buổi tối, hãy thử không ngủ trưa, hoặc chỉ nên ngủ tầm 30 phút hay ít hơn và không ngủ vào lúc chạng vạng chiều.

5. Không nhìn đồng hồ

Nhìn đồng hồ khiến bạn khó ngủ.Những người mất ngủ thường có thói quen nhìn đồng hồ. Nhưng điều đó chỉ khiến bạn cảm thấy căng thẳng và khó chịu hơn về tình trạng mất ngủ của mình.

Do đó bạn không nên để đồng hồ trong phòng ngủ của mình, hoặc nếu có thì nên quay mặt đồng hồ khỏi bạn. Trong trường hợp bạn thức giấc lúc nửa đêm và không thể ngủ lại trong tầm 20 phút, hãy thử các hoạt động thư giãn như nghe nhạc, đọc sách hoặc thiền trong ánh sáng dịu nhẹ. Sau đó, bạn có thể trở lại giường khi đã sẵn sàng để ngủ.

6. Hình thành thói quen thức và ngủ đúng giờ
Hình thành thói quen đi ngủ và thức giấc đúng giờ sẽ điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Một khi cơ thể bạn đã quen với chu kỳ nhất quán này, việc thức dậy và ngủ vào cùng một khung giờ mỗi ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó, dù bạn có mất ngủ vào đêm trước thì hãy cố gắng thức dậy đúng giờ vào sáng hôm sau, bởi nó sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn vào đêm hôm sau.

7. Sử dụng liệu pháp mùi hương

Liệu pháp mùi hương được xem là một trong những liệu pháp hiệu quả giúp giảm stress và thư giãn thần kinh.

Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh việc sử dụng các loại tinh dầu từ hoa hồng và oải hương giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Do đó, sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng 10 phút trước khi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

8. Tắm nước ấm trước khi ngủ
Ngâm bồn hoặc tắm với nước ấm trước khi ngủ khoảng 90 phút và sau đó bước vào không gian với nhiệt độ thấp hơn sẽ giúp giảm nhiệt độ cơ thể nhanh chóng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, sự giảm nhiệt độ đột ngột này giúp nhanh chóng hoãn các quá trình trao đổi chất và tạo điều kiện cho cơ thể chìm vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, nếu không muốn tắm vào buổi tối, thì ngâm chân với nước ấm cũng sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

9. Không tập thể dục sát giờ ngủ
Tập thể dục là một trong những phương pháp khoa học cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhất bởi nó thúc đẩy sự sản xuất serotonin trong não cũng như giảm hormone căng thẳng và nồng độ cortisol.

Mặc dù vậy, việc tập thể dục sát giờ ngủ sẽ làm tăng sự tỉnh táo và gây khó ngủ vào ban đêm. Do đó, tập thể dục vào buổi sáng hoặc trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn về đêm.

10. Tưởng tượng về điều làm bạn vui vẻ
Trước khi ngủ con người thường có thói quen suy nghĩ về những điều tiêu cực và căng thẳng.

Tuy nhiên, giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện tốt hơn khi tưởng tượng về điều hoặc môi trường làm bạn cảm thấy thanh thản và vui vẻ.

Kết quả từ cuộc thí nghiệm của Đại học Oxford được công bố trên tạp chí Nghiên cứu về hành vi và liệu pháp trị liệu cho thấy, chứng mất ngủ sẽ biến mất sau 20 phút được hướng dẫn để tưởng tượng về khung cảnh thư giãn.

Phương pháp này giúp bạn liên hệ với những suy nghĩ tích cực hơn thay vì lấp đầy trí não với những lo lắng khiến bạn mất ngủ về đêm.

Bài viết cùng chuyên mục